LIVE4LIFE    /    magazin    /    Suplementy – Kreatin

Suplementy – Kreatin

Magazín by Martin • 18. Duben, 2018

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInPin on PinterestEmail this to someone
Už z jeho názvu je jasné, že má kreatin silnou vazbu na maso (kreas – řecky maso). Je to pravda dokonce dvakrát, jednak se z 95 % nachází v mase, za druhé jeho suplementace je důležitá právě pro tvorbu svalů a na sílu. Vezměme to ale od začátku. Kreatin je další neesenciální aminokyselina, tedy taková, kterou si tělo dokáže vytvořit samo  v ledvinách, v játrech a ve slinivce, a to syntézou ze tří aminokyselin: argininu, glycinu a metioninu. Vzhledem k tomu by se dalo usoudit, že není nutné ho ještě doplňovat.

Pár čísel o kreatinu

V závislosti na hmotnosti obsahuje lidské tělo cca 100 – 140 g kreatinu, přičemž denně ho spotřebuje asi dva gramy. Syntézou si ale tvoří jen omezené množství kreatinu, zbytek musí doplňovat stravou. Pro představu: nejvíc kreatinu je obsaženo v mase, drůbeži a v rybách, podle druhu je to od 4,5 – 10 gramů na jeden kilogram. V ostatních potravinách je jen zanedbatelné nebo žádné množství, což je asi nemilou zprávou pro všechny vegetariány a vegany.Objektivně vzato se ve sportu nedá spolehnout jen na maso, těžko byste ho asi do sebe denně soukali kilogramy, abyste měli dost kreatinu. Proto se suplementace kreatinu všeobecně doporučuje.

Jak funguje kreatin v organizmu

Zjednodušeně řečeno je kreatin důležitý zdroj energie pro práci svalů. Na jeho množství závisí nejen délka výkonu svalů, ale i kvalita práce. Je součástí každé svalové buňky (to je logické, když absolutní většina kreatinu je obsažená v mase) a je bezprostředně a okamžitě k dispozici vždy, když svaly potřebují energii. Svaly mají několik zdrojů energie, které na sebe postupně navazují. Úplně prvním zdrojem bývá ATP (adenosintrifosfát), který se ihned se zahájením činnosti štěpí na adenosindifosfát (ADP) a uvolňuje se přitom velké množství energie. Tento proces ovšem stačí na prvních pár vteřin, ihned potom nastupuje právě kreatin, přesně řečeno kreatinfosfát. Ten se zbavuje své fosfátové skupiny ve prospěch ADP za uvolňování další energie, tak se obnoví ATP a koloběh se opakuje ještě několik desítek vteřin.  Pak už ovšem musí nastoupit další zdroj, nejprve svalový glykogen, později mastné kyseliny, tedy tuky. Z celého harmonogramu uvolňování energie z různých zdrojů je patrné, že kreatin je zásadní pro krátkodobé vyvinutí značného výkonu, například pro běžce sprintery, pro hokejisty nebo pro  kulturisty, kde série trvá cca do minuty . Čím víc kreatinu může tělo uvolnit, tím déle vydrží vykonávat svalovou práci a tím vyšší výkony podává. Proto suplementace. Při krátkodobém extrémním výkonu, například při vzpírání, nebo naopak při vytrvalostním cvičení je kreatin naprosto neužitečný.

Jak vytěžit z kreatinu co nejvíc

Suplementace kreatinem má poměrně krátkou historii, i když je znám už z 19. století. Až po roce 1992 (přesně po LOH v Barceloně), vzrostl raketově zájem o kreatin, protože prokazatelně fiunguje, není zdravotně nebezpečný  a není ve sportu zakázaný. Během 25 let užívání se suplementace kreatinu dá shrnout do tří pravidel, která je vhodné dodržet, abyste z něho dostali pro své svaly maximum.
  1. Při dávkování nepřekračujte jednorázově množství 5 gramů, vyšším množstvím výkon už nezvýšíte.
  2. Rozmíchaný kreatin je potřeba vypít co nejdříve, po několika minutách se totiž mění v kreatinin a ten vám naprosto k ničemu není, protože nemá žádné účinky .
  3. Kreatin užívejte spolu s cukry s vysokým glykemickým indexem – glukóza, maltodextrin, ideální je smíchat ho s gainery.
Proč jsou cukry nezbytné? Kreatin se do svalových buněk dostává pod tlakem inzulinu a ten se začne vylučovat při zvýšení hladiny cukru v krvi. Inzulin má za úkol vrátit organizmu přirozený stav, což dělá tak, že dopraví glukózu do svalů, kde se tvoří glykogen. Spolu s glukózou se do svalových buněk  “sveze” i kreatin.

Martin
18. Duben, 2018

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInPin on PinterestEmail this to someone
Zatím žádný komentář

Přidej svůj názor