LIVE4LIFE    /    magazin    /    Kolik času týdně věnovat cvičení, aby se dostavily výsledky co nejrychleji

Kolik času týdně věnovat cvičení, aby se dostavily výsledky co nejrychleji

Magazín by Martin • 21. Březen, 2018

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInPin on PinterestEmail this to someone
Když už se rozhodnete cvičit, dá se předpokládat, že chcete, aby vaše snažení bylo co nejdříve patrné. Je v pořádku, že každý, kdo se postí do cvičení, očekává viditelný efekt, protože bez něj by neměl motivaci k dalšímu úsilí. Přesto se nemusí dostavit tak rychle, jak byste si přáli. Důvodem může být špatné provádění jednotlivých cviků, druhá příčina pak bývá nedostatečná doba, po kterou se cvičení věnujete a frekvence tréninků.

Jak často?

Pro netrénovného jedince se doporučuje cvičit zpočátku tak 2 – 3 krát týdně. Nemá smysl přepálit start a ztratit motivaci na další aktivity. Teprve až se postupně začnete dostávat do formy, můžete si přidat další trénink. Většina profesionálních trenérů doporučují v konečné fází šest dní trénovat a jeden den odpočívat. Za efektivní ale můžete považovat už 4 – 5 tréninků týdně. Jestliže začínáte s pohybem, protože chcete zhubnout, je důležitá především pravidelnost. Naučte se každý den věnovat nějakému pohybu, který vás baví a věnujte mu půlhodinku denně. Sedněte na rotoped nebo jděte na svižnou procházku, hlavně to udělejte sedm dní v týdnu. Lidem s výraznou nadváhou ze začátku stačí vydržet 5 minut při správné intenzitě a postupně si čas prodlužovat. Zásadním faktorem pro hubnutí je pravidelnost cvičení a k tomu se přemluvíte jedině, když se vám pohyb stane zábavou. Vyberte si tedy  takový, který vám bude přinášet radost sám o sobě, a který umocní radost z výsledků. Jen tak máte naději, že vydržíte hýbat se už navždycky.

Jako dlouho?

Na tuhle otázku neexistuje jednoznačná odpověď. Dálka tréninku závisí na tom, jestli jde o aerobní cvičení nebo kardio, jaká je vaše momentální kondice a jaký je důvod, proč cvičíte. Jestli si chcete jen pročistit hlavu a vyplavit do krve endorfin, bude vám nejspíš stačit dvacetiminutovka, pro spalování tuků je ale nutné vydržet nejméně 30 minut aerobního cvičení (optimální je 45 – 90 minut tréninku). Pokud jde o kardio cvičení, u něj je nutné postupně prodlužovat tréninkový čas, protože si organismus na zátěž zvykne a ztrácí efekt. V poslední době jsou proto dost oblíbené intervalové tréninky, u nichž už při 30  minutách cvičení dochází k zřetelným změnám. Silový trénink na stavbu svalů by měl trvat asi 20 minut (maximálně 45minut) a stačí 3x týdně. Častější trénování rozhodně růst svalů nezrychlí, naopak hrozí jejich přetížení a nedostatek regenerace. Jen profesionálové si mohou dovolit posilovat svaly častěji a déle, ale ti přesně ví, jak jejich tělo funguje a kolik mu můžou naložit, takže nedochází k poškození.

Jak intenzivně?

Pokud nemáte osobního trenéra, s nímž tréninky (včetně techniky a intenzity cvičení) konzultujete, ale věnujete se pohybu “na vlastní pěst”, například běhání nebo doma na rotopedu, můžete si správnou intenzitu ověřit podle tepové frekvence: Doporučená TF 220 – věk = výsledná hodnota TF, z níž nastavíme  cca 70 % dle aktuální kondice. Řídit se můžete také vlastními pocity, například u běhu. Jestliže cítíte, že máte ještě rezervy, klidně přidejte. Jestli už ztrácíte dech, takže byste v tomhle tempu už dlouho nevydrželi, zpomalte. Nejjednodušším testem je asi test řečový – když ještě můžete mluvit, ale už nedáte souvisle celou větu, protože se zadýcháváte, jste v té správné frekvenci, kdy spalujete tuky.

Jak dál?

Bezprostředně po tréninku doplňte energii. Můžete si dopřát i sacharidy, ty dodají energii nejrychleji, takže klidně třeba jablko nebo banán. Určitě se hodí doplnit i bílkoviny a tekutiny, jako ideální se tedy jeví proteinový nápoj. Organizmu a hlavně svalům je třeba dát taky dostatek času na regeneraci. Je dobré před i po cvičení věnovat chvíli jejich protahování a uvolnění, i tím přispějete k rychlejší regeneraci.

Martin
21. Březen, 2018

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInPin on PinterestEmail this to someone
Zatím žádný komentář

Přidej svůj názor