Když sportujete a rozhodnete se přejít na některý způsob stravování bez konzumace masa, je prvořadou otázkou, čím nahradit maso, aby měl organizmus k dispozici dost kvalitních bílkovin na stavbu svalové hmoty.Před časem jsme už psali o vrcholových sportovcích – vegetariánech, je tedy jasné, že nejíst maso se dá bez obav, že byste ztratili svaly, tedy sílu a výkon. Existuje totiž překvapivě široký výběr možností: rostlinné bílkoviny tak kvalitní, že při jejich zařazení do jídelníčku absenci masa na sobě ani na svém těle nepoznáte.
Vegetariánské steaky
Jestli jste se tedy z nějakého důvodu rozhodli přestat jíst maso, možná vám v první fázi bude chybět chuť jídel z masa – grilovaných steaků, burgerů nebo například masozeleninových směsí alà čína. Pro ten případ najdete v obchodech slušné náhražky, které můžete marinovat, grilovat a upravovat stejně, jako plátek masa, případně nakrájet na nudličky a připravit si něco z Orientu.
Na rozdíl od klasického, neobsahuje skoro žádný tuk, navíc má nízký podíl sacharidů a svou koexistencí se masu velmi podobá. To je důvod, proč vegetariáni, jimž chuť mas chybí, tento výrobek vyhledávají. Dobře na sebe váže chuť koření, což je velká výhoda, protože samo o sobě vlastně žádnou nemá. Vyrábí se ze směsí rostlinných bílkovin, především pšeničných a rýžových bílkovin, pšeničných klíčků a červené řepy.
Sójové maso
Je známější a rozšířenější alternativou, kterou seženete i v supermarketech. V podstatě se jedná o dehydrovaný sójový protein, takže jde zase o významný zdroj bílkovin ( cca 49 g ve 100 g výrobku). I sójové maso se dá použít stejně jako běžné maso, prodává se v plátcích, kostkách, nudličkách nebo jako drť.
Seitan
Jedná se o čistý pšeničný lepek, který je velmi ceněnou náhradou za maso u veganů a makrobiotiků, už jen proto, že se dá poměrně snadno vyrobit v domácích podmínkách. Pokud vás děsí slovo lepek, je třeba si uvědomit, že gluten (lepek) je nejčistší forma pšeničné bílkoviny, která sama o sobě je velmi lehce stravitelná. K problému může dojít jen v kombinaci se škroby, protože pak se netráví v žaludku, ale putuje do střev. Tam, při intoleranci, může způsobit problém, pro zdravé lidi ovšem riziko nepředstavuje.
Pestrá strava bez náhražek
Nemusíte se shánět po výrobcích, jimiž v potravě nahradíte maso co do chuti i do obsahu bílkovin, i bez těchto náhrad najdete kvalitní rostlinné bílkoviny v dostupných potravinách. Jsou to hlavně luštěniny a obiloviny, které výživoví poradci doporučují konzumovat spolu, protože samostatně je jejich obsah aminokyselin neúplný, ale spolu dají dohromady celé spektrum. Nové poznatky jsou tolerantnější – stačí, když obiloviny a luštěniny zařadíte do jídelníčku ve stejný den, tělo si s tím umí poradit. Pokud jde o množství bílkovin, pohybuje se jejich obsah v luštěninách kolem 20 %, naklíčená pšenice obsahuje asi 29 % bílkovin.
Sója a sójové výrobky představují velkou zásobárnu kvalitních bílkovin, u bobů ale opatrně, obsahují kyselinu rytinovou, která může způsobit zažívací potíže. Sójové boby se doporučuje fermentovat nebo dál zpracovat, například na sójové mléko nebo tofu.Dalším významným zdrojem bílkovin jsou ořechy a semínka, proto se doporučuje jejich častá konzumace. Uvědomte si ale, že současně obsahují i hodně tuku, proto opatrně s množstvím, zvlášť když shazujete kila.
Bílkovinné bomby
Možná jste to nevěděli, ale úplně největším zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin jsou spirulina (přes 60 %) a chlorella (58 %). Tyto sinice ze sladkovodních jezer s vysokým obsahem protizánětlivého a antioxidsčního chlorofylu obsahují velmi kvalitní lehce stravitelné bílkoviny s celým spektrem 18 aminokyselin, včetně esenciálních. Kromě cenného množství proteinů jsou ještě nabité vitamíny, minerály a řadou dalších prospěšných nutrientů, takže hlavně teď na jaře jsou skvělými doplňky stravy pro všechny.
Zatím žádný komentář