LIVE4LIFE    /    magazin    /    4 cviky na vysekané břicho

4 cviky na vysekané břicho

Magazín by Martin • 7. Květen, 2018

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInPin on PinterestEmail this to someone
Mít ploché břicho s vyrýsovanými svaly je snem mnoha mužů, ale i ženy nejčastěji chtějí zapracovat právě na břišních svalech. Na jejich posilování existuje řada cviků, některé jsou lepší, některé ani ne. Já vám dnes představím čtyři, které považuju za hodně účinné, dalo by se říct za špičku mezi cviky na břicho. Každý cvik musíte nejprve správně zvládnout technicky, tak bude opravdu efektivní a hlavně bezpečný. K dobře zvládnuté technice patří i správné dýchání. Svaly během prováděného cviku potřebují mnohem víc kyslíku, než v klidovém stavu, proto je extrémně důležité naučit se při cvičení správně dýchat. Při nedostatečném dýchání je váš výkon mnohem nižší, takže i když není správné dýchání na začátku vůbec jednoduché, je nutné ji zvládnout.

Naučte se správně dýchat

Základní pravidlo dýchání je výdech při záběru a nádech při uvolnění. To znamená, že při kontrakci svalu, tedy při námaze, přichází výdech, a když se svaly vrací do původní pozice, přichází nádech. přestože to na první pohled vypadá celkem snadné, ve skutečnosti vám chvíli potrvá, než to zvládnete. Když se na dýchání nesoustředíte, může se stát, že začnete dýchat přerušovaně nebo dokonce budete zadržovat dech. Někdy vás naopak může neustálé přemýšlení nad dýcháním rozhodit, takže ztratíte koncentraci potřebnou na provedení cviku. Pak si zapamatujte, že je lepší dýchat špatně než vůbec, tedy rozhodně nezadržujte dech. Snažte se nestresovat, ale správné dýchání trénovat stejně jako samotné provedení cviků. Opakováním dosáhnete dokonalosti i ve správném dýchání.

TOP cviky na břišní svaly

Zkracovačky s nohama ve vzduchu Jistě znáte klasické zkracovačky na posilování šikmých břišních svalů, mnohem účinnější jsou ale zkracovačky s nohama ve vzduchu. Sedněte si na podložku v mírném záklonu a opřete se o ruce položené vedle trupu. Natáhněte nohy a postupně je přitahujte k hrudníku, ovšem neustále je udržujte ve vzduchu. Nesnažte se cvičit rychle, spíš se soustřeďte na co nejdokonalejší provedení cviku. Climber (horolezec) Mountain climber neboli horolezec možná nevypadá, že dá vašim břišním svalům zabrat, ale věřte, že ho pocítíte.Výchozí pozice je stejná, jako když se chystáte dělat kliky. V tomhle postoji začněte střídavě kmitat nohama a přitahujte je k hrudníku. Nemusíte je přitahovat úplně na kontakt, jen kam Vás to pustí, aby opakování cviků bylo plynulé. Střídavým přitahováním a odtahováním nohou zkracujete a protahujete abdominy a tím je posilujete. Zvedáni nohou ve visu Tenhle cvik  je jeden z nejpoužívanějších a také nejúčinnějších v tréninku břicha a soustředí se především na spodní část přímého břišního svalu. Pro účinné provedení zvedání nohou ve visu je nutná kontrakce břišních svalů. Zavěste se na hrazdu, tělo nechte zcela přirozeně viset. Nohy by se v nataženém stavu neměly dotýkat země. Paže propněte. V této poloze začněte pomalu zvedat nohy s vědomým zapojením břišních svalů. Pohyb musí vycházet z kyčlí. Zvedněte nohy jen tak, jak to jde, zároveň se snažte rotovat pánev a  ohýbat tak spodní záda, aby došlo ke kontrakci břišních svalů. Ve vrchní poloze zkuste 1 – 2 vteřiny vydržet a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Plank Tenhle cvik asi není potřeba nijak zvlášť představovat, jistě si ho vyzkoušel už úplně každý, kdo aspoň trochu cvičí. Plank neboli prkno, je skvělý stabilizační cvik, při němž se zapojuje celý střed těla (core). Přitom zpevňujete všechny svaly okolo. Při planku je nejdůležitější držet hlavu, záda i zadek v jedné rovině, neprohýbat se ani dovnitř ani ven. To se často stane, když se nesoustředíte a povolíte břicho nebo zadek. Těžší alternativou může být pozice na dlaních a natažených rukou. Už po pár minutách ucítíte tenzi i v pažích. A to není na škodu. Jestliže ucítíte, že pozice není optimální, a že ztrácíte stabilitu, odpočiňte si a cvik opakujte později.

Martin
7. Květen, 2018

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInPin on PinterestEmail this to someone
Zatím žádný komentář

Přidej svůj názor